Jatkuvat mahakivut ja iltapäivän edetessä turpoava vatsa ovat tunnistettavia merkkejä ärtyvän suolen oireyhtymästä (irritable bowel syndrome, IBS). Toiminnallinen suolistovaiva aiheuttaa vatsavaivoja noin kymmenellä prosentilla suomalaisista, ja on kaksi kertaa yleisempi naisilla kuin miehillä.

Vaiva on kiusallinen, mutta ei vaarallinen. Yleisimpiä oireita ovat vatsan turvotus ja eri puolella vatsaa oleva kipu, ripuli ja ummetus sekä ilmavaivat. Tarkkaa syytä ärtyvään suoleen ei tiedetä, mutta oireisiin vaikuttavat muun muassa ravinnon laatu, psyykkiset tekijät sekä yleinen elämänrytmi.

Tästä syystä ärtyvän suolen hoito on kokonaisuus. Vaivaan ei ole lääkettä, ja hoidolla pyritään lievittämään oireita arjen helpottamiseksi.

1. Löydä sopiva ruokavalio

Itselle sopivan ruokavalion löytäminen on avainasemassa ärtyvän suolen hoidossa, ja siihen suositellaan yleisesti FODMAP-ruokavaliota, missä rajoitetaan tiettyjen oireita aiheuttavien hiilihydraattien saantia. Näitä ovat muun muassa palkokasvit, sipulit, kaalit ja laktoosi sekä ääritapauksissa myös esimerkiksi omena, luumu ja artisokka.

FODMAP-rajoitteinen ruokavalio on toimiva kolmella potilaalla neljästä. Mittavat ruokavaliomuutokset kannattaa tehdä laillistetun ravitsemusterapeutin ohjauksessa, jolloin ruoka-aineiden vaikutusta seurataan ja samalla taataan välttämättömien ravintoaineiden saanti.

Jo FODMAP-hiilihydraattien vähentäminen ruokavaliosta lievittää useimpien oireita, joten niiden täydellinen välttäminen ei ole täysin tarpeellista, eikä usein mahdollistakaan.

2. Laita päivärytmi kuntoon

Säännöllinen elämänrytmi auttaa ärtyvän suolen oireiden hoidossa, ja ensimmäisenä kannattaa laittaa kuntoon uni- ja ruokarytmit.

Unirytmi vaikuttaa koko kehon toimintaan ja erityisesti sisäisiin kelloihin. Suolisto tykkää säännöllisestä rytmistä, joka edistää ruoansulatuksen toimintaa. Säännöllisellä unirytmillä on myös todettu suora vaikutus ruokamääriin: ne pysyvät melko samanlaisina, jolloin ylensyönti vähenee ja rauhallinen syöminen helpottuu.

Ruokailuhetkeen on helppo keskittyä, kun aterioi yhdessä ystävien tai perheen kanssa. Shutterstock

Hyvä ruokarytmi pysyy säännöllisenä päivästä toiseen, joten ateriat kannattaa nauttia päivittäin suunnilleen tunnin tarkkuudella. Ateriointiin tulee varata aikaa ja tilanne on hyvä rauhoittaa, jotta ruoka tulee pureskeltua kunnolla. Keskity siis ruokailuun, äläkä katsele puhelinta tai lue samanaikaisesti.

Myös liikunta auttaa IBS-oireisiin: se nopeuttaa suolikaasun ja ulosteen läpikulkuaikaa paksusuolessa. Säännöllisen liikunnan on todettu vähentävän ärtyvän suolen oireita.

3. Ota hyvät wc-käytännöt tavaksi

Kun ärtyvä suoli vaivaa, helpottavat hyvät wc-käytännöt tukalaa oloa merkittävästi. Se tarkoittaa sitä, että kun on hätä, täytyy vessaan mennä. Muutoin seurauksena voi olla ummetus, ilmavaivat ja tukala olo. Ruokailun tavoin myös wc-käyntien kohdalla säännöllisyys on hyvä, eli varaa käynteihin aikaa ja pyri ajoittamaan käynnit samoihin aikoihin joka päivä.

IBS oireilee monella tavalla, ja henkilöstä riippuen vaiva voi olla ripulia, ummetusta tai molempia vaihdellen. Ummetuspainotteisiin oireihin auttaa vessakäyntien aikana hyvä fysiologinen asento: tällöin wc-pöntön takaama istuma-asento ei ole paras vaihtoehto, vaan sitä parempi on kyykkyasento, joka onnistuu wc-pöntön eteen ja jalkojen alle asetettavalla jakkaralla.

4. Piparminttuöljykapselit helpottavat vatsakramppeja

Ärtyvään suoleen liittyy usein kramppimaista vatsakipua, mihin piparminttuöljykapseleista on todettu olevan apua.

Viime vuonna markkinoille palannut Colpermin®-kasvirohdosvalmiste on tarkoitettu juuri lievien spasmien, ilmavaivojen ja vatsakivun lievitykseen, erityisesti ärtyvästä suolesta kärsiville. Se sisältää piparminttuöljyä ja kapseleiden pääasiallinen ainesosa on mentoli.

Piparminttuöljy toimii niin, että se rentouttaa suolen lihaksistoa ja sitä kautta myös vähentää spasmeja.

Colpermin®-kapselissa on entero-päällyste, joka viivästyttää piparminttuöljyn vapautumista ohutsuolen loppuosan ja paksusuolen alueelle, jossa se saa aikaan paikallisen paksusuolen lihassäikeiden rentoutumisen. Valmisteen teho on todennettu tieteellisillä tutkimuksilla.

5. Rauhoitu ja vältä stressiä

Psyykkisillä tekijöillä on vaikutusta oireiden syntyyn, sillä jännitys, hermostuneisuus ja masennus vaikuttavat suolen toimintaan. Stressinhoidolla ja elämänasenteella voi siis vaikuttaa ärtyvän suolen toimintaan.

Pelkästään rentoutumiselle pyhitetyt hetket lievittävät stressiä ja helpottavat IBS-oireita. Shutterstock

Stressi on yhteydessä suoliston toimintaan, ja ärtyvän suolen oireista kärsivät ovat usein taipuvaisia stressiin. Hengitys- ja tietoisuusharjoitukset auttavat rauhoittumaan ja rauhoittamaan hermostoa, minkä johdosta myös oireet voivat helpottua.

Esimerkiksi helppo tietoisuusharjoitus voi auttaa IBS-oireissa: Istu ja aseta käsi vatsan päälle. Tunnustele, miltä kehossa tuntuu hengittäessä. Tarkoituksena on keskittyä juuri meneillään olevaan hetkeen ja saada keskittyminen pois päässä pyörivistä asioista. Yksinkertainen harjoitus tuo päivässä 1–2 minuuttia omaa aikaa ja rauhoittaa kiireiselläkin hetkellä.

Lue lisää ja tunnista ärtyvän suolen oireet!